Gå til hovedindhold

Her er dit første træningsprogram

Når du har varmet op i 10 minutter, er du klar til at lave styrketræning.

Vi anbefaler dig at lave 3 sæt af hver øvelse:  

  1. Benpres
  2. Lying Leg Curl
  3. Lat Pulldown
  4. Chest Press
  5. Machine Crunches

Nedenfor er øvelsen først beskrevet, og derefter kan du se en instruktionsvideo.

1. BENPRES

Find Benpres-maskinen for at træne dine muskler i ben og baller.

Indstilling af belastning og sæde: Belastningen kan justeres med de gule håndtag på vægtstakken. Vær opmærksom på, at det er det nederste håndtag, der bestemmer belastningen. Sædet indstilles på det røde håndtag under sædet.

Udgangsstilling: Fødderne placeres på fodpladen med en hoftebreddes afstand eller lidt bredere mellem hælene, og tæerne vinklet lidt udad. Træk i håndtaget under sædet og sænk det så tæt på fodpladen du kan, samtidig med at du holder hele ryggen i ryglænet.

Udførsel: Fra udgangsstillingen presser du dig selv bagud, indtil knæene er strakte og vender derefter tilbage til udgangsstillingen. I hele bevægelsen bør vægten være jævnt fordelt på hele foden og knæene bør bevæge sig i samme retning, som tæerne peger.

 

 

2. LYING LEG CURL

Find Lying Leg Curl-maskinen for at træne bagsiden af dine lår.

Indstilling af belastning, ankelpude og bevægeudslag: Belastningen kan justeres med de gule håndtag på vægtstakken. Vær opmærksom på, at det er det nederste håndtag, der bestemmer belastningen. Ankelpuden indstilles på det nederste røde håndtag nær kanten af puden til kroppen. Bevægeudslaget indstilles på håndtaget over håndtaget til ankelpuden.

Udgangsstilling: Du lægger dig på puden, så knæskallerne er under den nederste kant på puden. Ankelpuden bør støtte på læggen en knytnæves bredde over hælen. Bevægeudslaget skal være sådan, at du ikke overstrækker i knæene i bundpositionen.

Udførsel: Fra udgangsstillingen bøjer du i knæene, så ankelpuden når så tæt på bagdelen som muligt. Herefter vender du tilbage til udgangsstillingen.

 

 

3. LAT PULLDOWN

Find maskinen, hvor du kan lave træk til bryst. Her skal du bruge det brede og lidt buede håndtag.

Indstilling af belastning, lårpude og håndtag: Belastningen kan justeres med de gule håndtag på vægtstakken. Vær opmærksom på, at det er det nederste håndtag, der bestemmer belastningen. Lårpuden indstilles på det røde håndtag. Du kan ændre håndtaget ved at skifte håndtag i karabinhagen.

Udgangsstilling: Du tager det korrekte håndtag og sætter det på karabinhagen. Lårpuden indstiller du, så den berører låret, når du sidder ned. Tag fat i håndtaget der, hvor det starter med at bue.

Udførsel: Fra udgangsstillingen trækkes håndtaget ned til lige under hagen, hvorefter du vender tilbage til udgangsstillingen.

 

 

4. CHEST PRESS

Gå over til Chest Press-maskinen for at træne dine brystmuskler, forsiden af skulderen og bagsiden af overarmen.

Indstilling af belastning, sæde og bevægeudslag: Belastningen kan justeres med de gule håndtag på vægtstakken. Vær opmærksom på, at det er det nederste håndtag, der bestemmer belastningen. Sædehøjden indstilles på det røde håndtag under sædet. Håndtagene kan justeres frem og tilbage via håndtaget bag sædet.

Udgangsstilling: Indstil sædehøjden så det passer med, at håndtagene er lige under brystkanten, når du sidder på sædet. Bevægeudslaget skal indstilles således, at du uden problemer kan få fat i håndtagene.

Udførsel: Fra udgangsstillingen skubbes håndtagene væk fra kroppen, indtil armene er strakte. Vend derefter tilbage til udgangsstillingen.

 

 

5. MACHINE CRUNCHES

Så skal der trænes mavemusker på Machine Crunches-maskinen.

Indstilling af belastning og sæde: Belastningen kan justeres med de gule håndtag på vægtstakken. Vær opmærksom på, at det er det nederste håndtag, der bestemmer belastningen. Sædet indstilles på håndtaget under sædet.

Udgangsstilling: Du indstiller sædet, så bøjningen i rygpuden er i lænden, når du sidder på sædet. Derefter sætter du dig i maskinen og tager fat i håndtagene ud for skuldrene.

Udførsel: Fra udgangsstillingen bøjer du i ryggen, så dine albuer bevæger sig tættere på dine knæ. Forsøg at få hele bevægelsen til at ske i ryggen. Herfra vender du tilbage til udgangsstillingen.