Gå til hovedindhold

Her er dit andet træningsprogram

Når du har varmet op i 10 minutter, er du klar til at lave styrketræning.

Vi anbefaler dig at lave 4 sæt af hver øvelse:  

  1. Benpres
  2. Back Extension
  3. Vertical Row
  4. Siddende skulderpres med rygstøtte
  5. Machine Crunches

Nedenfor er øvelsen først beskrevet, og derefter kan du se en instruktionsvideo.

1. BENPRES

Find Benpres-maskinen for at træne dine muskler i ben og baller.

Indstilling af belastning og sæde: Belastningen kan justeres med de gule håndtag på vægtstakken. Vær opmærksom på, at det er det nederste håndtag, der bestemmer belastningen. Sædet indstilles på det røde håndtag under sædet.

Udgangsstilling: Fødderne placeres på fodpladen med en hoftebreddes afstand eller lidt bredere mellem hælene, og tæerne vinklet lidt udad. Træk i håndtaget under sædet og sænk det så tæt på fodpladen du kan, samtidig med at du holder hele ryggen i ryglænet.

Udførsel: Fra udgangsstillingen presser du dig selv bagud, indtil knæene er strakte og vender derefter tilbage til udgangsstillingen. I hele bevægelsen bør vægten være jævnt fordelt på hele foden og knæene bør bevæge sig i samme retning, som tæerne peger.
 

 

2. BACK EXTENSION

På Back Extension-maskinen træner du dine baglår, baller og lænd. Brug evt. en håndvægt eller en vægtskive, hvis du ønsker ekstra belastning.

Indstilling af hoftepude og vinkel: Hoftepuden indstilles med det røde håndtag. Vinklen ændres ved at trække op i udstyret. En lavere vinkel øger sværhedsgraden.

Udgangsstilling: Fødderne placeres på fodpladen med bagsiden af anklerne støttende på ankelpuden. Herefter hviler du hoften på hoftepuden, som skal placeres umiddelbart under hoften. Kroppen bør være i en ret position.

Udførsel: Fra udgangsstillingen læner du dig så langt fremover du kan, imens du holder ryggen ret. Herefter vender du tilbage til udgangsstillingen.
 

 

3. VERTICAL ROW

På Vertical Row-maskinen træner du ryggens muskler, bagsiden af skulderen og forsiden af overarmen.

Indstilling af belastning, brystpude og sæde: Belastningen justeres med de gule håndtag på vægtstakken. Vær opmærksom på at det er det nederste håndtag, der bestemmer belastningen. Brystpuden indstilles med det røde håndtag på puden. Sædet indstilles med det røde håndtag under sædet.

Udgangsstilling: Brystpuden bør placeres, så du skal læne dig lidt frem, for at få fat i håndtagene. Sædet bør indstilles, så det passer med, at håndtagene trækkes ind til lidt under brystet. Fødderne placerer du på fodstøtten og tager fat i håndtagene.

Udførsel: Fra udgangsstillingen trækker du håndtagene til den nederste del af brystet. Herefter vender du tilbage til udgangsstillingen.
 

 

4. SIDDENDE SKULDERPRES MED RYGSTØTTE

Med siddende skulderpres med rygstøtte træner du skuldermuskulaturen og bagsiden af overarmen.

Det skal du bruge:

1. To ens håndvægte
2. En bænk

Indstilling af ryglæn og sæde: Ryglænet indstilles på det røde håndtag bag ryglænet. Sædet indstilles på det røde håndtag under sædet. 

Udgangsstilling: Ryglænet indstilles til 75° og sædet til 15°. Herfra sætter du dig på bænken og placerer hele ryggen og hovedet i ryglænet. Håndvægtene har du i hænderne ud for skulderne med håndfladerne pegende fremad.

Udførsel: Fra udgangsstillingen skubber du håndvægtene op over hovedet, indtil armene er strakte. Herfra sænker du dem igen, indtil du er tilbage i udgangsstillingen.
 

 

5. MACHINE CRUNCHES

Så skal der trænes mavemusker på Machine Crunches-maskinen.

Indstilling af belastning og sæde: Belastningen kan justeres med de gule håndtag på vægtstakken. Vær opmærksom på, at det er det nederste håndtag, der bestemmer belastningen. Sædet indstilles på håndtaget under sædet.

Udgangsstilling: Du indstiller sædet, så bøjningen i rygpuden er i lænden, når du sidder på sædet. Derefter sætter du dig i maskinen og tager fat i håndtagene ud for skuldrene.

Udførsel: Fra udgangsstillingen bøjer du i ryggen, så dine albuer bevæger sig tættere på dine knæ. Forsøg at få hele bevægelsen til at ske i ryggen. Herfra vender du tilbage til udgangsstillingen.
 

Her kan du se dit første træningsprogram i introforløbet.