Gå til hovedindhold

Her er dit tredje træningsprogram

Når du har varmet op i 10 minutter, er du klar til at lave styrketræning.

Fokus i dette program er implementering af supersæt, hvor du får mulighed for at reducere træningstiden og øge pulsen undervejs.

I et supersæt skal du udføre øvelse A1 + øvelse A2, hvorefter du holder en pause. Det vil sige, at øvelserne med samme bogstav skal udføres lige efter hinanden uden indlagte pauser. Du starter med at køre A1, så A2 og derefter holder du en pause. Dette gentages i 3 sæt for nedenstående program, før B-supersættet påbegyndes og udføres efter sammen koncept. Når du skal definere pausen i dette program, er det altså pausen efter du har udført et supersæt.

Vi anbefaler, at du laver 3 sæt af hver supersæt.

  • A1: Overhead Walking Lunges
  • A2: Bend Over Row
  • B1: Goblet Squat
  • B2: Siddende skulderpres med rygstøtte
  • C1: Lying leg curls
  • C2: Lat pulldown
  • D: TRX Mountain Climbers 

Nedenfor er øvelsen først beskrevet, og derefter kan du se en instruktionsvideo.

A1. OVERHEAD WALKING LUNGES

Overhead Walking Lunges træner dine lår og balder. 

Det skal du bruge:
1. Vægtskive  

Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. 

Udførsel: Træd et skridt frem og bøj knæet i 90 grader og træd tilbage. Ved et langt skridt aktiverer du baglår og baller, mens du ved et kort skridt aktiverer forlåret. Ved brug af vægtskiven over hovedet aktiverer du både skuldre, arme og særligt core. Hvis du ønsker at gøre øvelsen hårdere, skal du øge vægten af vægtskiven.  
 

 

A2. BEND OVER ROW 

Bend Over Row træner primært ryg og sekundært arme.

Det skal du bruge:
1. En vægtstang og vægtskiver

Udgangsstilling: Tag fat om vægtstangen med et overhåndsgreb og rejs dig op, bøj dig forover med ret ryg, så din overkrop er i næsten vandret position. 

Udførsel: Træk vægtstangen op mod navlen, mens albuerne søger tilbage. Hold ryggen ret og overkroppen i ro, så det er armene og den øvre ryg, der trækker vægtstangen op.

 

B1. GOBLET SQUAT

Godblet Squat træner primært ben, baller og ryg.

Det skal du bruge:
1. En kettlebell

Udgangsstilling: Tag kettlebellen i begge hænder og hold den tæt ind til brystet. Stil dig i ca. skulderbreddes afstand mellem fødderne, som er vinklet lidt udad. 

Udførsel: Gå så dybt ned i en squat du kan og vend derefter tilbage til udgangsstillingen. Sørg i hele øvelsen for at vægten er jævnt fordelt over hele foden, at ryggen er ret, og at knæene bevæger sig i samme retning, som fødderne peger.

 

B2. SIDDENDE SKULDERPRES MED RYGSTØTTE

Med siddende skulderpres med rygstøtte træner du skuldermuskulaturen og bagsiden af overarmen.

Det skal du bruge:
1. To ens håndvægte
2. En bænk

Indstilling af ryglæn og sæde: Ryglænet indstilles på det røde håndtag bag ryglænet. Sædet indstilles på det røde håndtag under sædet. 

Udgangsstilling: Ryglænet indstilles til 75° og sædet til 15°. Herfra sætter du dig på bænken og placerer hele ryggen og hovedet i ryglænet. Håndvægtene har du i hænderne ud for skulderne med håndfladerne pegende fremad.

Udførsel: Fra udgangsstillingen skubber du håndvægtene op over hovedet, indtil armene er strakte. Herfra sænker du dem igen, indtil du er tilbage i udgangsstillingen.

 

C1. LYING LEG CURL

Find Lying Leg Curl-maskinen for at træne bagsiden af dine lår.

Indstilling af belastning, ankelpude og bevægeudslag: Belastningen kan justeres med de gule håndtag på vægtstakken. Vær opmærksom på, at det er det nederste håndtag, der bestemmer belastningen. Ankelpuden indstilles på det nederste røde håndtag nær kanten af puden til kroppen. Bevægeudslaget indstilles på håndtaget over håndtaget til ankelpuden.

Udgangsstilling: Du lægger dig på puden, så knæskallerne er under den nederste kant på puden. Ankelpuden bør støtte på læggen en knytnæves bredde over hælen. Bevægeudslaget skal være sådan, at du ikke overstrækker i knæene i bundpositionen.

Udførsel: Fra udgangsstillingen bøjer du i knæene, så ankelpuden når så tæt på bagdelen som muligt. Herefter vender du tilbage til udgangsstillingen.
 

 

C2. LAT PULLDOWN

Find maskinen, hvor du kan lave træk til bryst. Her skal du bruge det brede og lidt buede håndtag.

Indstilling af belastning, lårpude og håndtag: Belastningen kan justeres med de gule håndtag på vægtstakken. Vær opmærksom på, at det er det nederste håndtag, der bestemmer belastningen. Lårpuden indstilles på det røde håndtag. Du kan ændre håndtaget ved at skifte håndtag i karabinhagen.

Udgangsstilling: Du tager det korrekte håndtag og sætter det på karabinhagen. Lårpuden indstiller du, så den berører låret, når du sidder ned. Tag fat i håndtaget der, hvor det starter med at bue.

Udførsel: Fra udgangsstillingen trækkes håndtaget ned til lige under hagen, hvorefter du vender tilbage til udgangsstillingen.
 

 

D. TRX MOUNTAIN CLIMBERS 

TRX Mountain Climbers træner mave og ben. Denne øvelse skal du lave i 3 sæt a 20-30 sekunder. Hvis du ønsker at gøre øvelsen hårdere, kan du øge tiden.  

Det skal du bruge: TRX-bånd

Indstilling af TRX-bånd: TRX-båndene skal indstilles, så de hænger lige over gulvet. 

Udgangsstilling: Knæene skal være i hoftebreddes afstand og hænderne skal være i samme linie som skuldrene. Når benene løftes op fra gulvet, skal ryggen være ret og kroppen skal være stiv som en planke

Udførsel: Benene køres skiftevis op til brystet. 

Bemærk: Du vil også kunne bruge denne øvelse som en finisher, hvor du i stedet for antal sekunder, udfører øvelsen til du ikke kan mere, altså i længst mulig tid (all out). Så kan du forsøge at slå din rekord, næste gang du træner. 
 

 

Her kan du se dit første og andet træningsprogram.